Poměr omega-3 a omega-6

Není omega jako omega aneb příjem tuků ve správném poměru může mít velký přínos pro naše zdraví. Slyšeli jste, že nasycené a nenasycené tuky se označují jako nezdravé, zvyšují cholesterol a mohou být původci kardiovaskulárních onemocnění? Proto se snažíte zařazovat co nejvíce light výrobků do jídelníčku a celkově omezujete příjem tuků (tučnějších ryb, ořechů, semínek, olejů)? Rovnou Vás ujistím, že tento přístup není úplně správný. Tělo pro zajištění všech svých funkcí potřebuje veškeré spektrum tuků. Dbát bychom měli hlavně na poměr tuků v potravě, převážně pak polynenasycených mastných kyselin. Za nezdravý můžeme pak označit nadbytečný příjem či nerovnováhu zastoupených tuků. 

Vyvážený jídelníček

V posledních letech se zvyšuje trend a zájem o zdravý životní styl. Potraviny, které konzumujeme mohou ovlivňovat nejen naše celkové zdraví, ale i náš vzhled, a dokonce i to, jak se cítíme. Potravou lze získat nejen energii, ale i mnoho vitamínů, antioxidantů a dalších látek. Proto se doporučuje nejen dbát na kalorický příjem, ale i na zastoupení všech důležitých živin pestrým a vyváženým jídelníčkem. Mnoho lifestyle a fitness coachů doporučují tzv. protizánětlivou stravu, která se skládá z co nejméně zpracovaných potravin. Jako suroviny pro přípravu pokrmů se využívají převážně lokální a sezónní potraviny. Je všeobecně známo, že stravou lze předejít mnoha chorobám či jejich průběh urychlit. Právě k této funkci nám mohou skvěle posloužit POLYNENASYCENÉ MASTNÉ KYSELINY (omega-3 a omega-6).

Co se v článku dozvíte?

• Jak se mastné kyseliny rozdělují, a které si tělo dokáže vyrobit samo, či je musíme získávat potravou 
• Jaké funkce mají polynenasycené mastné kyseliny v organismu
• Proč je důležité v potravě přijímat optimální poměr omega-3 a omega-6 mastných kyselin
• Jaké zdroje omega-3 jsou vhodné pro zařazení do jídelníčku

Mezi základní složky potravy patří bílkoviny, sacharidy a tuky. Tuky hrají důležitou roli v organismu, proto by měly tvořit cca 30 % z celkového příjmu. Tuky jsou tvořeny glycerolem a mastnými kyselinami (MK). Tyto mastné kyseliny jsou pro tělo velmi důležité, jelikož jsou nedílnou součástí fosfolipidů buněčných membrán a mají specifické funkční a metabolické signální úlohy. Jsou také nezbytné pro syntézu hormonů a správnou funkci enzymů.¹

Rozdělení tuků

Už jste se setkali s označením MUFA, PUFA, SFA?  Pojďme se podívat na to, co jsou mastné kyseliny a jak se rozdělují. Tuky se zjednodušeně skládají z glycerolu a mastné kyseliny (MK). Tyto mastné kyseliny můžeme rozdělit do následujících skupin, podle toho, jaké obsahují vazby. 

1.) Nasycené MK

• Nemají žádnou dvojnou vazbu
• Jsou neesenciální, tak si je tělo dokáže vyrobit samo a není nutné je přijímat potravou 
• ZDROJE: kokos

2.) Nenasycené MK

Nenasycené mastné kyseliny jsou důležité pro mnoho metabolických procesů v lidském těle. Mají vliv na regulaci krevního tlaku, krevní srážlivost, imunitní odpovědi a mají protizánětlivé účinky. Mezi klíčové složky buněčných membrán patří především omega-3 mastné kyseliny. Pokud je jich ve stravě nedostatek nebo se nachází ve špatném poměru s ostatními mastnými kyselinami, může tento stav vést k řadě chronických zánětů.^11,13

3.) Mononenasycené

• Obsahují jednu dvojnou vazbu
• Jsou neesenciální, tak si je tělo dokáže vyrobit samo a není nutné je přijímat potravou
• Příznivě regulují hladinu cholesterolu v krvi
• ZDROJE: olivový a řepkový olej, semínka, oříšky, avokádo

4.) Polynenasycené

• obsahují více dvojných vazeb
• Jsou esenciální, proto je musíme přijímat potravou
• Dělí se na omega-3 MK a omega-6 MK^2,13,15

Omega-3 a omega-6 jsou velmi významné polynenasycené MK pro lidské zdraví. Ve většině potravy je nejvíce zastoupena kyselina linolová (CLA, omega-6) a kyselina alfa-linolenová (ALA, omega-3). Tyto kyseliny jsou esenciální = nejsme schopni je syntetizovat. Syntetizovat jej mohou pouze rostliny, proto jsou jejich zdroji rostlinné potraviny.

• OMEGA-3 MK: 

Mezi nejvýznamnější patří

• ALA (kyselina alfa-linolová) – v rostlinných zdrojích
• EPA (kyselina eikosapentaenová) – v živočišných zdrojích
• DHA (kyselina dokosahexaenová) – v živočišných zdrojích

Omega 3 jsou důležité složky buněčných membrán v celém těle. Přispívají protizánětlivým efektem, snižuje krevní tlak, podporuje zdraví mozku, srdce a cév. DHA je důležitý pro správný vývoj dítěte. Pokud přijmeme dostatek esenciální ALA kyseliny ze stravy, tělo si dokáže EPA a DHA vyrobit v množství dle své potřeby.

Zdroje: 

• ALA: lněná, dýňová, konopná semínka, vlašské ořechy, řepkový olej
• EPA,DHA: tučné ryby, mořské plody, sladkovodní ryby, rybí olej, řasy
• EPA a DHA se vyskytuje v mořských řasách, které jsou konzumované mořskými rybami. Proto se ryby řadí mezi nejvyšší zdroj omega-3. Velké množství je také obsažené v krill oilu, který je získáván z malých mořských korýšů. Obsahuje mimo jiné astaxanthin, jeden z nejsilnějších antioxidantů. 

• OMEGA-6 MK:

Mezi nejvýznamnější patří

• CLA (kyselina linolová) – v rostlinných zdrojích
• AA (kyselina arachidonová)  – v živočišných zdrojích
• GLA (kyselina gamalinolová) – v živočišných zdrojích

Pokud máme dostatek CLA z potravy, organismus je schopný si potřebné kyseliny AA a GLA vyrobit z této kyseliny. Omega 6 se nachází hlavně v rostlinných olejích – slunečnicovém, řepkovém, sójovém, palmovém, sezamovém. Ve správné míře mohou přispívat ke snížení hladiny tuku v krvi, zvyšovat hladinu HDL cholesterolu a podpořit protizánětlivé procesy a hojení. Vyšší příjem může vést k rozvoji nemocí kardiovaskulárního systému nebo diabetu. Ovšem pozor, omega-6 snadno podléhá oxidaci. 

Metabolická přeměna získaných mastných kyselin CLA (omega-6) a ALA (omega-3) z rostlinných zdrojů využívá na syntézu dalších mastných kyselin stejné proteiny. Proto rychlost syntézy AA a EPA bude záviset především na dostupnosti substrátu (tj. přijatých CLA, ALA). Jaké nenasycené MK budou vznikat rozhoduje množství přijaté kyseliny. Pokud budeme přijímat více ALA, bude v těle převládat množství omega-3 MK, pokud budeme mít vyšší příjem CLA, budou v těle převládat omega-6 MK! Typická západní strava se vyznačuje 5 až 15krát vyšším příjmem CLA než ALA, což znamená, že CLA je dominantním substrátem pro metabolickou přeměnu. To by mohlo vysvětlovat, proč se metabolismus ALA na EPA + DHA zdá být u lidí omezený a proč hladiny omega-6 v krvi a v mnoha typech buněk výrazně převyšují hladiny omega-3.³

Funkce polynenasycených mastných kyselin v organismu

Oxidační stres a záněty jsou závažné faktory, které mohou vést k chronickým onemocněním. Polynenasycené MK mohou regulovat antioxidační signální dráhu a ovlivňovat zánětlivé procesy. Ovlivňují také metabolismus lipidů v játrech a fyziologické reakce jiných orgánů, včetně srdce.¹⁶

Rozdílný příjem polynenasycených mastných kyselin (PUFA) má za následek různé hladiny PUFA ve fosfolipidech buněčné membrány, odkud působí na buněčné funkce a schopnost buněk a tkání reagovat na signály. PUFA mohou působit jako antioxidanty tím, že regulují antioxidační signalizační dráhu a mohou regulovat zánětlivé procesy.⁶ Zánětlivost je důležitou součástí obrany hostitele, nejprve vytvořením nepřátelského prostředí pro mikroby, později iniciuje opravu tkáně, obnovu a udržení homeostázy. Nicméně dlouhodobé ztráty a neustálé uvolňování prozánětlivých mediátorů může způsobit poškození tkáně. Metabolické změny nebo dokonce ztrátu funkce.⁵

Metabolické poruchy, jako je abdominální obezita, inzulínová rezistence, hypertenze, zvyšují riziko kardiovaskulárních onemocnění. Mnoho studií podpořilo pozitivní působení vyššího příjmu omega-3, zejména kyseliny eikosapentaenové (EPA) a kyseliny dokosahexaenové (DHA) na naše zdraví. EPA a DHA jsou převážně v tuku ryb ze studených vod. Vyšší příjem je spojený s nižším výskytem chronických onemocnění se zvýšenou zánětlivostí. Mohou být také součástí prevence řady civilizačních onemocnění.⁴ 

Důležitý je poměr MK!

Zdravotní stránku neovlivňuje pouze příjem omega-3 MK, ale i poměr a složení ostatních konzumovaných tuků. Často se v souvislosti se zánětlivými procesy v organismu udává poměr omega-6 a omega-3. Proč je tak důležitý? 

Z EPA (omega-3) a AA (omega-6) vznikají sloučeniny = eikosanoidy a cytokininy. 

Tyto látky zajišťují buněčnou signalizaci a ovlivňují bolestivost, horečku, zánět, srážení krevních destiček, vylučování různých látek či alergické reakce. 

Eikosanoidy mají řadu protichůdných funkcí (podpora, tlumení), dle toho, z jaké kyseliny vznikají

• Eikosanoidy vznikající z omega-6 mají PROzánětlivý účinek
• Eikosanoidy vznikající z omega-3 mají PROTIzánětlivý účinek

Eikosanoidy mohou působit na náš organismus pomocí enzymů, které lze inhibovat pomocí léčiv – aspirin či ibubrofen. Podobného efektu lze dosáhnout dostatečnou konzumací omega-3 MK (EPA, DHA), které se nachází v rybím tuku. EPA a DHA působí jako prevence chronických zánětů. Velmi pozitivně působí proti různým chronickým onemocněním (revmatická artritida, ateroskleróza, diabetes, obezita či selhání srdce). Konzumace olejů ze semen bohatých na omega-6 mají v krvi opačný efekt.⁷

Příznivý vliv správného poměru omega-3 a omega-6

Pokud máme ve stravě dostatečný příjem omega-3 MK, lze očekávat mnoho pozitivních dopadů na zdraví organismu.^{11,12,16,17,18}

• Redukce zánětů, které mohou způsobit mnoho onemocnění, včetně rakoviny  
• Snížení hladiny triglyceridů, krevního cukru, a zvýšení HDL = lipoproteinů s vysokou hustotou, které odvádí cholesterol z tkání do jater. Udržení pevnosti a pružnosti tepen, čímž se výrazně snižuje riziko onemocnění srdce
• Antioxidační účinek, zmírnění předčasného stárnutí pokožky
• Zdravý vývoj centrální nervové soustavy (kyselina dokosahexaenová je hlavní součástí fosfolipidů v mozku a sítnici), posílení paměti a zlepšení zdraví očí
• Pozitivní ovlivnění nálady - suplementace omega-3 může být přínosná u pacientů s depresí, úzkostí, demencí 
• Regeneraci svalů po cvičení a vyšší nárůst svalů
• Redukce hmotnosti (mohou podnítit buňky, které spalují tuk nebo naopak blokovat jejich funkci)

Jaký je teda správný poměr omega-3 a omega-6?

Pokud chceme z příjmu omega-3 a 6 těžit benefity, je nutné je přijímat ve správném poměru. Dnešní strava obsahuje mnoho omega-6, zatímco příjem omega-3 je nižší. Proto je vhodné se zaměřit na konzumaci ryb. Dle závěru výzkumu SZÚ bylo zjištěno, že v posledních letech bylo v České republice zkonzumováno v průměru 3x méně produktů rybolovu (24,4 kg/os/rok) než je udáváno v jiných zemích EU. Nejvyšší spotřeba je v Portugalsku (56 kg/os/rok) a Norsku (54,4 kg/os/rok).

Nejoptimálnější poměr omega-6 : omega-3 se považuje 3:1⁸ 

Doporučený poměr omega-6 : omega-3 pro redukci zánětlivého prostředí by měl být 2:1 až 5:1. Takový poměr je naměřen u domorodých Inuitů, žijících za Polárním kruhem (v oblasti Grónska, Kanady, Aljašky). Již v 70. letech minulého století zde byl zaznamenán výrazně nižší výskyt srdečně-cévních onemocnění a autoimunitních onemocnění. Vysvětlení můžeme najít ve vyšší konzumaci potravy, převážně ryb, bohatých na omega-3 MK. Naopak v západoevropských zemích a USA se objevuje velký podíl omega-6 MK. Poměr omega-6 : omega-3 zde může dosahovat 20:1 až 30:1.⁹ V České republice se dle sběru dat Státního zdravotního úřadu (SZÚ) za poslední dva roky poměr pohybuje od 3:1 do 14:1.^10,11

Množství omega-3 lze objektivně vyhodnotit pomocí diagnostiky tzv. omega-3 indexu (o3i). Kdy se porovnává procentuální zastoupení omega-3 v poměru k celkovému zastoupení MK. Toto zastoupení by mělo dosahovat 8 %. Dle průběžných dat od roku 2019 SZÚ se hodnota u dospělé populace pohybuje okolo 4,5 %, čímž se nacházíme ve středně rizikovém pásmu. Tyto výsledky korelují s nízkou spotřebou ryb, a také s mortalitou na kardiovaskulární onemocnění.¹¹

Suplementace omega-3

Čím doplnit množství omega-3, aby byl poměr zastoupený tak, že bude pozitivní dopad na zdravotní stránku jedince?

Na toto téma se zaměřil SZÚ svou studií, kde zjišťovali, zda podáváním rybího oleje po dobu 4 měsíců bude dosaženo doporučených hodnot o3i. Dávka oleje z tresčích jater byla stanovena na hodnotu 10 ml (800 mg EPA + 1200 mg DHA) a byla dávkována 5-7 x za týden. Studií se potvrdilo zvýšení na optimální o3i větší než 8 %. Subjektivním hodnocením se potvrdilo i zmírnění symptomů či kratší průběh různých onemocnění.¹²

Doporučená denní dávka

Jelikož máme v potravě velké množství omega-6 MK, je důležité doplňovat hlavně omega-3 MK. Dle Národního institutu zdraví (NIH) je doporučená denní dávka omega-3 (EPA, DHA) u dospělého člověka stanovena na hodnotu 1,6 g u mužů a 1,1 g u žen.¹³ Příjem doplňků s omega-3 v dávkách 1000 – 2000 mg přináší vysoce účinný způsob, jak zlepšit zdraví srdce. Považuje se za preventivní léčbu pro většinu pacientů s kardiovaskulárními onemocněními a také jako podpůrnou léčbu při zotavení z infarktu myokardu.¹⁴

Krátké shrnutí:

1. Polynenasycené MK jsou pro naše zdraví velmi důležité
2. V naší stravě se objevuje větší množství omega-6, proto bychom se měli zaměřit na konzumaci potravy bohaté na omega-3, jako jsou: mořské ryby (tuňák, makrela, losos, treska), vlašské ořechy, chia a lněná semínka
3. Abychom ale měli dostatečný příjem omega-3 bylo by nutné jíst např. ryby téměř každý druhý den. Proto se doporučuje i k vyvážené stravě doplňovat omega-3 ve formě suplementů
4. Doplňky stravy, obsahující omega-3 MK přináší mnoho pozitivních účinků na náš organismus (od prevence kardiovaskulárních chorob, po správnou regeneraci po cvičení, pozitivní náladu a dobrý spánek)
5. Nejlépe absorbovatelnou formu omega-3 nalezneme v rybích olejích

Lucie Voráčková

1. SAKAI, C.; ISHIDA, M.; OHBA, H.; YAMASHITA, H.; UCHIDA, H.; YOSHIZUMI, M.; ISHIDA, T. Fish oil omega-3 polyunsaturated fatty acids attenuate oxidative stress-induced DNA damage in vascular endothelial cells. PLoS ONE, 2017, 12, e0187934.
2. SAINI, R. K.; KEUM, Y. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids: Dietary sources, metabolism, and significance—A review. Life sciences, 2018, 203: 255-267.
3. WALKER, C.G.; WEST, A.L.; BROWNING, L.M.; MADDEN, J.; GAMBELL, J.M.; JEBB, S.A.; CALDER, P.C. The pattern of fatty acids displaced by EPA and DHA following 12 months supplementation varies between blood cell and plasma fractions. Nutrients 2015, 7, 6281–6293.
4. DJURICIC, I.; CALDER, P.C. Beneficial Outcomes of Omega-6 and Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids on Human Health: An Update for 2021. Nutrients, 2021, 13, 2421. 
5. ALAGAWANY, M., et al. Omega-3 and omega-6 fatty acids in poultry nutrition: effect on production performance and health. Animals, 2019, 9.8: 573
6. DINICOLANTONIO, J. J.; O’KEEFE, J. H. Importance of maintaining a low omega–6/omega–3 ratio for reducing inflammation. Open heart, 2018, 5.2: e000946.
7. HARRIS, W. S. The omega-3 index: clinical utility for therapeutic intervention. Current cardiology reports, 2010, 12(6), 503-8. 
8. GROFOVÁ, Z. Mastné kyseliny. Medicína pro praxi, 2010, 7(10), 388-390.
9.  SLÍVA, J., et al. Omega-3 mastné kyseliny nezbytné pro centrální nervový systém. Medicína pro praxi, 2019, 16.2: 118-120.
10.  SCHEFFT, C., et al. Efficacy of adding nutritional supplements in unipolar depression: a systematic review and meta-analysis. European Neuropsychopharmacology, 2017, 27.11: 1090-1109.
11.  RUPRICH, J., et al. Omega-3 mastné kyseliny v lidské krvi–omega-3 index. 2021.
12.  JANG, H.; PARK, K. Omega-3 and omega-6 polyunsaturated fatty acids and metabolic syndrome: A systematic review and meta-analysis. Clinical Nutrition, 2020, 39.3: 765-773.
13.  INSTITUTE OF MEDICINE, FOOD AND NUTRITION BOARD. Dietary reference intakes for energy, carbohydrate, fiber, fat, fatty acids, cholesterol, protein, and amino acids (macronutrients). Washington, DC: National Academy Press. 2005.
14.  BERNASCONI, A. A., et al. Effect of omega-3 dosage on cardiovascular outcomes: an updated meta-analysis and meta-regression of interventional trials. In: Mayo Clinic Proceedings. Elsevier, 2021. p. 304-313.
15.  CHEN, J.; LIU, H. Nutritional indices for assessing fatty acids: A mini-review. International Journal of Molecular Sciences, 2020, 21.16: 5695.
16.  SIMOPOULOS, A. P. The importance of the omega-6/omega-3 fatty acid ratio in cardiovascular disease and other chronic diseases. Experimental biology and medicine, 2008, 233.6: 674-688.
17. LANGE, K. W. Omega-3 fatty acids and mental health. Global Health Journal, 2020, 4.1: 18-30.
18.  OPPEDISANO, F.; MACRÌ, R.; GLIOZZI, M.; MUSOLINO, V.; CARRESI, C.; MAIUOLO, J.; BOSCO, F.; NUCERA, S.; CATERINA ZITO, M.; GUARNIERI, L. The anti-inflammatory and antioxidant properties of n-3 PUFAs: Their role in cardiovascular protection. Biomedicines, 2020, 8. 306.