Vitamín D: Klíč ke zdraví kostí a imunity
Zdroje vitamínu D
- Sluneční záření: Kůže vytváří vitamín D, když je vystavena UVB záření ze slunce. Přibližně 10 až 30 minut sluneční expozice na den může pokrýt potřebu vitamínu D pro většinu lidí, v závislosti na typu pleti, geografické poloze a ročním období.
- Potrava a doplňky stravy: Vitamín D se nachází v potravinách, jako jsou tučné ryby (losos, makrela), vaječné žloutky, játra a obohacené mléčné výrobky. Nicméně většina lidí nedosáhne dostatečné hladiny vitamínu D pouze z potravy, proto jsou často doporučovány doplňky stravy.
Funkce vitamínu D v těle
- Zdraví kostí
Vitamín D zvyšuje vstřebávání vápníku ve střevech, čímž zajišťuje dostatek minerálů pro tvorbu a udržení zdravých kostí. Nedostatek vitamínu D může vést k křivici u dětí a osteomalacii u dospělých, což jsou onemocnění spojená s měknutím kostí.1 - Podpora imunitního systému
Vitamín D hraje roli v aktivaci imunitního systému, konkrétně v regulaci vrozené a adaptivní imunity. Studie naznačují, že lidé s nedostatkem vitamínu D mají vyšší riziko infekcí, jako jsou respirační onemocnění.2 - Regulace nálady a prevence deprese
Nedostatek vitamínu D byl spojen s vyšší prevalencí depresivních symptomů, zejména v zimních měsících, kdy je méně slunečního záření. Některé studie ukazují, že doplňování vitamínu D může zlepšit náladu a snížit příznaky deprese, zejména u lidí, kteří trpí sezónní afektivní poruchou (SAD).3
Rizika nedostatku vitamínu D
- Lidi se světlou pokožkou, kteří se vyhýbají slunci nebo používají vysoké ochranné faktory.
- Starší osoby, u kterých klesá schopnost kůže syntetizovat vitamín D.
- Osoby s tmavší pletí, jelikož melaninu blokuje syntézu vitamínu D z UV záření.
- Lidi s nadváhou, jelikož tuková tkáň může zadržovat vitamín D a bránit jeho uvolňování do krevního oběhu.4
Doporučené denní dávky
Doporučené denní dávkování vitamínu D závisí na věku, pohlaví, zdravotním stavu a geografické poloze, ale obecně se doporučení pohybují v následujících hodnotách:
- Děti (1–18 let): 600–1 000 IU (15–25 µg) denně
- Dospělí (18–70 let): 800–2 000 IU (20–50 µg) denně
- Starší lidé (nad 70 let): 800–2 000 IU (20–50 µg) denně
- Těhotné a kojící ženy: 600–2 000 IU (15–50 µg) denně
V některých případech, např. při nedostatku vitamínu D nebo riziku jeho nízkých hladin, může lékař doporučit vyšší dávky. Maximální bezpečná hranice je stanovena na 4 000 IU (100 µg) denně, pokud není indikováno jinak.
Jak doplnit vitamín D?
- Pobyt na slunci: Krátkodobé vystavení kůže slunečnímu záření (bez opalovacího krému) několikrát týdně může pomoci udržet dostatečnou hladinu vitamínu D. Dbejte však na to, aby expozice nebyla příliš dlouhá, aby nedošlo k poškození pokožky.
- Potravinové zdroje: Konzumace tučných ryb (např. losos, sardinky), vajec a potravin obohacených vitamínem D (jako jsou mléčné výrobky a cereálie) může přispět k dennímu příjmu vitamínu D.
- Doplňky stravy: V případě nedostatku nebo v zimních měsících je vhodné zvážit užívání doplňků stravy s vitamínem D, zejména pokud není možné získat dostatečné množství ze slunce či potravy.
Závěr
1Holick, M. F. Vitamín D: význam v prevenci rakoviny, diabetu 1. typu, srdečních onemocnění a osteoporózy. American Journal of Clinical Nutrition. 2006, 79(3), 362-371. doi: 10.1093/ajcn/79.3.362.
2Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., Greenberg, L., Aloia, J. F., Bergman, P., Dubnov-Raz, G., Esposito, S., Ganmaa, D., Ginde, A. A., Goodall, E. C., Grant, C. C., Griffiths, C. J., Janssens, W., Laaksi, I., Manaseki-Holland, S., Maugeri, A., Raftery, J., Raj, T., Reynolds, J. A., Simpson Jr, S., Stelmach, I., Kumar, G. T., Urashima, M., Camargo Jr, C. A. Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: systematic review and meta-analysis of individual participant data. The BMJ. 2017, 356, i6583. doi: 10.1136/bmj.i6583.
3Shaffer, J. A., Edmondson, D., Wasson, L. T., Falzon, L., Homma, K., Ezeokoli, N., Li, P., Davidson, K. W. Vitamin D supplementation for depressive symptoms: a systematic review and meta-analysis of randomized trials. Psychosomatic Medicine. 2014, 76(3), 190-196. doi: 10.1097/
4Wortsman, J., Matsuoka, L. Y., Chen, T. C., Lu, Z., Holick, M. F. Decreased bioavailability of vitamin D in obesity. American Journal of Clinical Nutrition. 2000, 72(3), 690-693. doi: 10.1093/ajcn/72.3.690.
