Svalová horečka: Proč vzniká a jak ji zmírnit?
Svalová horečka je běžným jevem, který zažil snad každý, kdo se pustil do intenzivního cvičení nebo po delší pauze opět začal s fyzickou aktivitou. Projevuje se bolestí a ztuhlostí svalů, která se obvykle dostaví 12 až 48 hodin po náročném tréninku. Jak ale svalová horečka vzniká, jak ji lze zmírnit a co udělat pro její prevenci?
Proč svalová horečka vzniká?
Dříve se mělo za to, že bolest svalů způsobuje nahromaděná kyselina mléčná, ale moderní výzkumy tuto teorii vyvrátily. Pravým důvodem svalové horečky jsou mikroskopická poškození svalových vláken, ke kterým dochází při nezvyklé nebo intenzivní fyzické zátěži. Tento stav se odborně nazývá DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness), tedy opožděná svalová bolest.
Hlavní příčiny vzniku svalové horečky:
✅ Excentrická fáze pohybu – Například při běhu z kopce, spouštění činky dolů nebo při dřepech dochází ke kontrolovanému prodlužování svalu, což svalová vlákna více zatěžuje.
✅ Nový tréninkový podnět – Pokud tělo není zvyklé na daný typ pohybu nebo dojde ke zvýšení intenzity, svaly dostanou větší zátěž, než na jakou byly adaptované.
✅ Mikrotrhliny ve svalech – Poškození svalových vláken vede k zánětlivé reakci těla, což se projeví bolestí a otokem.
Svalová horečka může být nepříjemná, ale není důvodem k obavám. Je to přirozený proces obnovy svalů, které se adaptují a při dalším tréninku budou silnější.
Jak zmírnit svalovou horečku?
I když svalová horečka obvykle odezní sama během několika dní, existují způsoby, jak její intenzitu zmírnit a urychlit regeneraci.
1. Lehký pohyb a protažení
Úplný klid paradoxně může regeneraci zpomalit. Lehká aktivita, jako je chůze, plavání nebo jógové protažení, zlepší prokrvení svalů a pomůže odplavit metabolity.
2. Studená a teplá terapie
- Kryoterapie – Studené koupele, ledování nebo sprcha pomáhají snížit zánět a otok svalů.
- Teplé koupele – Teplo naopak podporuje prokrvení a uvolnění svalů, což může zmírnit ztuhlost.
3. Masáže a pěnový válec (foam rolling)
Masáže a automasáže pomocí pěnového válce mohou pomoci uvolnit svalové napětí a podpořit lymfatický systém, čímž urychlí regeneraci.
4. Hořčík a elektrolyty
Hořčík je klíčový pro správnou funkci svalů. Pomáhá proti křečím a podporuje regeneraci. Můžete ho doplnit ze stravy (např. banány, ořechy, hořká čokoláda) nebo formou doplňků stravy.
5. Bílkoviny a kolagen
Dostatek bílkovin pomáhá svalům s regenerací. Kromě klasických zdrojů, jako je maso, vejce nebo mléčné výrobky, může být přínosné i užívání kolagenu, který podporuje obnovu pojivových tkání.
6. Protizánětlivé látky
Přírodní látky, jako je kurkumin (kurkuma) nebo zázvor, mají protizánětlivé účinky a mohou pomoci snižovat bolestivost svalů.
Jak svalové horečce předcházet?
I když se svalové bolesti po tréninku nelze vždy zcela vyhnout, existují strategie, jak ji minimalizovat.
1. Postupné zvyšování zátěže
Příliš velký skok v intenzitě cvičení je častou příčinou svalové horečky. Doporučuje se zvyšovat zátěž postupně o 5-10 % týdně.
2. Důkladné rozehřátí před tréninkem
Rozehřátí těla zlepšuje elasticitu svalů a připravuje je na zátěž. Ideální je dynamické protažení (např. kroužení pažemi, výpady, dřepy).
3. Strečink po tréninku
I když statický strečink po tréninku sám o sobě nezabrání svalové horečce, pomáhá svalům zůstat pružné a snižuje svalovou ztuhlost.
4. Hydratace a správná výživa
Dehydratace může regeneraci svalů zhoršit. Důležité je také doplnit sacharidy (pro obnovení glykogenu) a bílkoviny(pro opravu svalových vláken).
5. Kvalitní spánek
Spánek je klíčovým faktorem regenerace. Během spánku tělo produkuje růstový hormon, který podporuje obnovu svalů. Doporučuje se 7–9 hodin kvalitního spánku denně.
Kdy je svalová horečka problém?
Pokud bolest svalů přetrvává déle než 5 dní, je velmi intenzivní nebo je doprovázena otoky či slabostí, může jít o přetížení nebo dokonce o poranění svalu. V takovém případě je vhodné poradit se s odborníkem.
Závěr
Svalová horečka je přirozenou součástí tréninkového procesu a znamená, že se tělo adaptuje na novou zátěž. Správná regenerace, dostatek spánku, kvalitní strava a postupné zvyšování zátěže mohou pomoci bolest zmírnit nebo jí dokonce předejít. Nezapomeňte, že klíčem k dlouhodobému zlepšení výkonnosti není trénink "na doraz", ale rozumný přístup k regeneraci. Bolest svalů není měřítkem efektivity tréninku – to, že necítíte svalovou horečku, neznamená, že jste necvičili správně!
