Kreatin monohydrát

Kreatin patří mezi nejoblíbenější a nejvíce propagované suplementy na poli fitness scény. Používá se jako doplněk stravy převážně ke zvýšení sportovního výkonu, následné regeneraci, a také pro stimulaci a zvýšení objemu svalové hmoty. protože je kreatin běžně obsažený v potravinách a syntetizovaný naším tělem, je obsažený za látku velmi bezpečnou.

Kreatin má také velké uplatnění i mimo sportovní aktivity. Může pozitivně ovlivňovat centrální nervovou soustavu, či dokonce působit protizánětlivě, a pomáhat tak tlumit nežádoucí dopady různých onemocnění a chorob na zdravotní stránku jedince. Ukazuje se i jako vhodný rehabilitační prostředek po zranění a terapeutická podpora během chronických stavů (9).

Kreatin se tak staví na první příčky v oblíbenosti a dostupnosti doplňků. Právě se zařazuje mezi nejvíce efektivní látky nejen ve sportovní výživě.

Co je kreatin?

Kreatin byl objeven v 1. polovině 19. století. Název kreatin pochází z řeckého ,,kreas“- maso. Své pojmenování získal po vyizolování těchto sloučenin, francouzským vědcem Chevreulem, právě z hovězího masa (16). Kreatin získal popularitu po Olympijských hrách v roce 1992. Zúčastnění atleti mu přisuzovali své skvělé výsledky náročných výkonů. V roce 1995 zveřejnil Roger Harris ve své práci účinek kreatinového produktu. Doložil vliv kreatinu na schopnosti svalu a zvýšení koncentrace kreatinfosfátu, jež hraje velkou roli při zásobování a přenosu energie, potřebné pro efektivní svalovou práci (14).

Kreatin je přirozeně se vyskytující neproteinová sloučenina aminokyseliny. Většinu kreatinu nalezneme v kostním svalstvu, a to až 95 %. Menší množství (5%) je uloženo také v mozku, játrech, ledvinách a varlatech (22).

Přibližně 65 % svalového kreatinu tvoří fosfokreatin a zbývajících 35 % představuje volný kreatin. Z toho přibližně 1 -2 % svalového kreatinu se při metabolických drahách degraduje na kreatinin (metabolický vedlejší produkt), který je vyloučený. Z tohoto důvodu je nutné organismus doplnit 1 -3 g kreatinu denně, v závislosti na svalové hmotě.

Jednou z možností, jak můžeme kreatin získat, je pomocí vyváženého jídelníčku. Z potravy obsahující tuto sloučeninu se vstřebává přes střevní stěnu přímo do krevního oběhu. Organismus je také schopný syntetizovat kreatin de novo. Proces syntézy (vzniku sloučenin), k němuž jsou potřebné aminokyseliny L-arginin, glycin a L-theanin, probíhají v ledvinách, játrech a slinivce je produkt transportován do tkání poté s velkou energetickou potřebou, a to do kostního svalstva, srdce, mozku a dalších tkání (24, 30).

Z vyvážené stravy jsme schopni získat zhruba polovinu denních potřeb. Největší zastoupení této sloučeniny můžeme nalézt zejména v červeném mase a rybách (Tabulka 1). Obsah vstřebaného kreatinu závisí převážně na úpravě pokrmu. Při tepelné přípravě se může kreatin degradovat na výše uvedenou neaktivní formuli - kreatinin. V praxi to znamená, že například z půlkilového steaku hovězího masa či lososa můžeme získat cca 1 – 2 g kreatinu (8, 21).

Tabulka 1: Zastoupení kreatinu v různých složkách potravy v čerstvé podobě (29)

U některých jedinců bylo zjištěno, že mají nedostatečnou syntézu kreatinu, a tím i nižší zásoby svalového kreatinu. Nejrizikovější lidé jsou vegani a vegetariáni, ale především i senioři (28).

U jedinců, kteří dodržují vegetariánskou stravu (vejce a mléčné výrobky poskytují velmi malé množství kreatinu) je příjem kreatiny ve stravě výrazně nižší v porovnání s jedinci konzumující maso. Ve veganské stravě se nekonzumuje téměř žádný exogenní zdroj (19). Koncentrace kreatinu veganů v krvi může být až o 50 % méně v porovnání s jedinci konzumující vyváženou stravu obsahující maso. U vegetariánů bylo svalovou biopsií vnější strany čtyřhlavého stehenního svalu zjištěno, že je obsah celkové kreatinu ve svalu o 10 – 15 % nižší (4,7,26).

V tomto případě se jeví suplementace kreatinem jako řešení problémů kompenzačního přístupu některých nutričních doplňků spojených s vegetariánskou a veganskou stravou. Zvýšení zásob kreatinu může ovlivnit nejen fyzické náročné úkony, ale zlepšit i kognitivní funkce (8,29).

Než se dostaneme k funkci kreatinu v organismu podíváme se, jak získává organismus energii pro chod všech metabolických dějů (syntéza důležitých látek, svalová práce, aj..).

• Každá zvýšená pohybová aktivita je pro tělo zvlášť, svalové skupiny ke své práci potřebují velké množství energie, kterou získávají štěpením molekul ATP (adenosintrifosfátu). Pro uvolnění energie z této molekuly se rozštěpí na ADP (adenosindifosfát) a AMP (adenosinmonofosfát). tím vzniká energie potřebná pro důležité buněčné procesy.
• Správnou produkci a distribuci energie v kostní svalovině zajišťující velkou mitochondriální síť, která představuje energetické centrum buněk. Cvičením lze podpořit podporu a zvýšit počet mitochondrií, a tím i zvýšit zásoby ATP, což bude mít za následek větší aerodynamickou kapacitu organismu.
• Během svalových kontrakcí se nejprve využívá zásoba ATP a poté až metabolismus přepne na jiný způsob uvolnění energie. ATP může vzniknout několika způsoby, a to buď nejrychlejší cestou, štěpením kreatinfosfátu nebo glykolýzou způsobenou fosforylací se v krvi av poslední řadě oxidativních látek.
• Každý systém je k dispozici k poskytování energií pro jiný typ fyzické aktivity. To však neznamená, že bude probíhat vždy jen jeden způsob. Energetické systémy se navzájem překrývají, dle energetické náročnosti aktivity (2).

Jak se syntetizuje (vytváří) ATP pomocí kreatinu

Ve svalech se část kretinu váže na fosfát, vytvoří se produkt = kretinfosfát. Kreatinfosfát slouží primárně jako zásobárna energie pro pozdější svalovou práci. Tento produkt je schopný se vázat na ADP, obohatí tuto molekulu o fosfát a tím se opět přemění na ATP. K reakci dochází velmi rychle, což vede k tomu, že se tato staví na příčku velmi důležitého zdroje energie pro buňky (Campbell, 2007, Smith, 2014). Naopak pokud je sval v klidu, ATP daruje fosfátovou skupinu opět kreatinu, aby se doplnila zásoba kreatinfosfátu pro budoucí použití při svalové práci.

Kreatinfosfát kreatin + fosfát   

ADP + P = ATP         

Na prvotní energetické potřeby se spotřebovává zásobní ATP (Obr. 2). Po spotřebě těchto zásob začne poskytovat energii kreatinfosfátový systém (ATP-CP) na cca 6-8 s svalové práce. Už po cca 6 sekundách výkonu se zahajuje anaerobní (bez přístupu vzduchu) rozklad sval, při níž vzniká a ve kterých se hromadí laktát. Pokud výkon překročí cca 1 minutu, hlavní zdroj energie nastává aerobní glykolýza (potřebný kyslík). Zdrojem energie je glukóza a volné mastné kyseliny - tuky (15).

Kreatinfosfát se proto hodí nejvíce při krátkých a dynamických výkonech, jako jsou intervalové zatížení. Pomocí ATP-CP systému může být vyrobeno až 80 % ATP (12). Další potvrzení využití ATP-CP systému je při silovém tréninku, kdy se zlepšuje svalová vytrvalost a výrazně zvyšuje sílu (25).

Kreatin je látka těla vlastní, tak proč a jak ho suplementovat?

Kreatin Monohydrát (CrM) je forma kreatinu podobná nebo identická s kreatinem, které poskytují lidské tělo. CrM je jedním z nejoblíbenějších doplňků užívaných sportovci podporující výkon. Hlavním účinkem CrM je zvýšení zásobního svalového kreatinu a nahrazení ATP po jeho degradaci během cvičení (20). Je schopný podporovat aerobní a anaerobní výkon reguluje anabolicko-katabolické hormony (30). Zvyšuje také hmotu netukové tkáně a sílu horní a dolní části těla ( 11 ). Protizánětlivá a antioxidační kapacita kreatinu působí preventivně vůči poškození DNA v buňce a mitochondriích (17).Redukuje po cvičení známky poškození svalů (regenerace po cvičení) a zvyšuje intramuskulární koncentraci kreatinu, což nám pomůže vysvětlit vypozorovaná zlepšení tréninkové adaptace např. při vysoké intenzitě cvičení.

Potenciální výhody suplementace kreatinem:

• Zvýšení výkonu jednotlivých ale i opakovaných sprintů
• Zvýšená práce při sériích s využitím maximálního úsilí svalové kontrakce
• Zvýšení svalové hmoty a adaptační mechanismy na zvýšení síly během tréninků
• Zvýšená syntéza glykogenu
• Zvýšený anaerobní pr
• Zvýšení aerobní kapacity (pomoc vyššího vylučování ATP z mitochondrií)
• Lepší zotavení po tréninku
• Větší tolerance tréninku

Příklady sportovních disciplín, kde lze pozorovat zlepšení výkonu po suplementaci kreatinem (18,22)

• Zvýšení zásob fosfokreatinu: Krátké sprinty, plavání – krátké úseky, závodní cyklistika
• Zvýšení resyntézy fosfokreatinu: basketbal, hokej, americký fotbal, volejbal
• Snížení zakyselení svalu: sjezdové lyžování, veslování, běh na trati, bojové sporty
• Zvýšení svalové hmoty: kulturistika, bojové sporty, powerlifting, ragby, olympijské vzpírání, vrh koulí…

Dávkování kreatinu

Sportovci se zabývají intenzivním tréninkem mohou potřebovat 5 -10 g/den kreatinu k udržení optimálních nebo kapacitních zásob kreatinu v těle. Pro klinické využití se doporučuje kompenzační příjem 10 – 30 g za den po celou dobu života. Toto množství našeho těla vyvážené syntetizovat, ani přijímat ze stravy. Suplementací kreatinu lze zvýšit obsah svalového kreatinu a kreatinfosfátu o 20 – 40 % (6,21).

Kreatin lze užívat dvěma způsoby:

• Lze využít tzv. nasycovací schéma. Když se po dobu 5 – 7 dnů podává 20 – 25 g kreatinu (cca 0,3 g/kg/den), ideálně rozděleno do čtyř denních dávek. Nasycovací fáze vede k rychlejší saturaci svalových buněk kreatinu a může být doprovázena signifikantním nárůstem hmotnosti (z důvodu retence vody = dočasného zadržení vody ve svalech). Poté se přechází na druhou = udržovací fázi, kdy podává kreatin v nižších dávkách.
• Druhou variantou je pomalejší nasycení svalových buněk v kapacitě 3-5 gramů denně. Tato metoda k pomalému zvýšení koncentrace, tím i pomalejšímu zvýšení svalové hmoty, síly a. Po dosažení maximální saturace však bude efekt stejný u obou možností (22).

V dlouhodobějším horizontu se možnosti shodují ve velmi podobných výsledcích oběhu. Pouze při využití nasycovací fáze efekt nastupuje rychleji, a to již po týdnu užívání. Při nastavení fáze již od začátku jsou výsledky patrné až po 3-4 týdnech.

Jak je to s bezpečností kreatinu?

Stále se nerozhodnete, jestli CrM suplementovat? Zavodňuje? Máte nějaké negativní dopady na náš organismus? Zvyšuje spolu se svalovou zásobou a tuk?

Na tato témata bylo vedeno mnoho studií, která se zaobírala bezpečnostními dopady suplementace na celkové zdraví pozorovaných jedinců. A vyplývá z nich, že ji lze bezpečně užívat krátkodobě ale i dlouhodobě (až 30 g/den po dobu až 5 let). Velmi dobrá tolerance byla zjištěna, jak u zdravých jedinců, ale i řady pacientů v běžné populaci (od kojenců po seniory). V roce 2017 vydala Mezinárodní společnost pro sportovní výživu stanovisko, že je využití kreatinu ve sportu a na lékařské využití bezpečná (22,28).

Studie provedená v roce 2020 zajistila zdravotní dopad suplementace pomocí vzorků krve a moči u cvičenců silového tréninku. Suplementace CrM (0,3 g /kg/ den) nezpůsobila nežádoucí účinky, a podle očekávání výkonu a tělesné hmotnosti. Nebyly pozorovány žádné škodlivé účinky na různé orgány a fyziologické systémy. Žádné změny parametrů červených krvinek, bílých krvinek, krevních lipidů, metabolických a močových markerů, ani jaterních a ledvinových funkcí (1).

Navíc po přerušení užívání kreatinu dochází v organismu k návratu na bazální hladinu po již 4-6 týdnech. Není evidováno, že by se bazální hladina dostala na nižší úroveň než před suplementací. Nemusíme se proto obávat dlouhodobého potlačení endogenní syntézy kreatinu, a proto ho lze suplementován bez přerušení (22).

Důležité závěry:

• Kreatin nezpůsobuje zavodnění organismu. Udržujte vnitřní homeostázu ve svalu, hydratuje buňky, a tím lze vysvětlit zvětšení svalových jednotek.
• Nezpůsobuje svalové křeče ani dehydrataci.
• Nezvyšuje tukovou hmotu.
• Nevede k poškození ledvin.
• Je prospěšná nejen pro mužskou část populace, ale poskytuje řadu výhod i pro ženy.

Další možné dostupné varianty kreatinu

Jaké další benefity nám suplementace kreatinem přináší?

CrM lze využívat nejen jako doplněk stravy ke zvýšení sportovního výkonu. Mezi další mechanismy účinku kreatinu při zvýšení množství svalové hmoty, patří snížení oxidativního stresu a zvýšení energetických zásob. Protizánětlivá a antioxidační kapacita kreatinu působí preventivně vůči poškození DNA v buňce a mitochondriích. S věkem dochází ke zvýšení produkce reaktivních kyslíkových radikálů (ROS), které se mohou podílet na svalové atrofii (17).

Lze jej využít jako potenciální terapeutickou pomůcku při neurodegenerativních onemocněních (Parkinsonova choroba). Dále může mít pozitivní dopad na zlepšení zdravotního stavu při onemocnění postihující kostní svalstvo (Huntingtonova choroba, amyotrofická laterální skleróza a některé svalové dystrofie). <span style="vertical-align: in